به گزارش شمانیوز: کاهش چربیهای ناحیه شکم و پهلو یکی از چالشهای رایج در مسیر دستیابی به یک بدنسازی سالم و مناسب است. برای رسیدن به این هدف، تمرینات ورزشی متنوعی وجود دارد که به کاهش چربی، تقویت عضلات شکم و پهلو و بهبود کلی تناسب اندام کمک میکند. در این مقاله، به بررسی بهترین ورزشها برای آب کردن شکم و پهلو خواهیم پرداخت و روشهای صحیح اجرای این تمرینات را شرح خواهیم داد.
تمرینات کارآمد برای آب کردن شکم و پهلو
۱. پلانک (Plank)
پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلو و بهبود استقامت بدن است.
- چگونگی انجام پلانک: در وضعیت شنا، بدنتان را صاف نگهدارید و از آرنجها و پنجههای پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. عضلات شکم و باسن را سفت کنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. به تدریج زمان را افزایش دهید.
- تعداد تکرارها: ۳ تا ۴ بار در روز، هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه.
۲. کرانچ (Crunch)
کرانچ به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم شناخته میشود.
- چگونگی انجام کرانچ: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بیاورید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۱۵ تا ۲۰ تکرار.
۳. برپی (Burpee)
برپی یک تمرین جامع است که به سوختن کالری و کاهش چربیهای شکم و پهلو کمک میکند.
- چگونگی انجام برپی: از حالت ایستاده شروع کنید، به حالت نشسته بروید و سپس به حالت شنا رفته و دوباره به حالت ایستاده برگشته و یک پرش کوچک انجام دهید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
۴. دوچرخه شکم (Bicycle Crunch)
دوچرخه شکم تمرین مؤثری برای تقویت عضلات شکم و پهلو است.
- چگونگی انجام دوچرخه شکم: به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید به طوری که شبیه به دوچرخهسواری باشید. با استفاده از عضلات شکم، پای راست را به سمت سینه بکشید و در عین حال به سمت پای چپ بچرخید و سپس جای پای خود را عوض کنید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر طرف.
۵. اسکریپ (Russian Twist)
اسکریپ به تقویت عضلات مایل شکم و پهلو کمک میکند.
- چگونگی انجام اسکریپ: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را از روی زمین بلند کنید. با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار برای هر طرف).
۶. لگان ریز (Leg Raise)
لگان ریز تمرین مفیدی برای تقویت عضلات شکم و پایین شکم است.
- چگونگی انجام لگان ریز: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که با بدن زاویه قائمه بسازید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
۷. شنا (Push-Up)
شنا تمرین مفیدی برای تقویت عضلات شکم، پهلو و دیگر عضلات بدن است.
- چگونگی انجام شنا: در وضعیت شنا قرار بگیرید و با استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن خود را بالا و پایین ببرید.
- تعداد تکرارها: ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
نکات کلیدی برای موفقیت در آب کردن شکم و پهلو
1. پیوستگی در تمرینات: برای کاهش چربیهای ناحیه شکم و پهلو، پیوستگی در انجام تمرینات بسیار مهم است. سعی کنید هر روز به تمرینات خود پایبند باشید.
2. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی: برای بهترین نتایج، ترکیب تمرینات قدرتی مانند پلانک و کرانچ با تمرینات هوازی مثل دویدن یا شنا توصیه میشود.
3. تغذیه مناسب: همراه با تمرینات ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش چربیهای شکم و پهلو بسیار ضروری است.
4. استراحت کافی: خواب و استراحت کافی به بدن کمک میکند تا بهبود یابد و عضلات شکم و پهلو به درستی تقویت شوند.
5. تعیین اهداف واقعی: در نظر داشته باشید که کاهش چربیهای شکم و پهلو به مرور زمان اتفاق میافتد و به تلاش مستمر نیاز دارد.
نتیجهگیری
آب کردن شکم و پهلو نیازمند ترکیبی از تمرینات ورزشی مؤثر، تغذیه مناسب و رعایت اصول پایهای تناسب اندام است. با پیروی از تمرینات معرفی شده در این مقاله و توجه به نکات کلیدی، میتوانید به کاهش چربیهای شکم و پهلو و بهبود کلی فرم بدنی خود دست یابید. هرچند که تغییرات سریع ممکن است دشوار باشد، اما با تلاش مستمر میتوانید به نتایج مطلوبی برسید و به هدفهای تناسب اندام خود نزدیک شوید.
.gif)
.gif)
0 دیدگاه