رپورتاژ آگهی/
تأثیرات و افسردگی بر خواب: راه‌های برای درمان اختلالات خواب
افسردگی با دوره‌های مداوم غم، ناامیدی و احساس پوچی، همراه با سایر تغییرات عاطفی، ذهنی و جسمی که به مشکلاتی در فعالیت‌های روزانه می‌انجامد، مشخص می‌شود. اختلالات افسردگی اغلب با مشکلات خواب همراه هستند. به گفته دکتر روانپزشک آنلاین درک رابطه پیچیده بین خواب و افسردگی می‌تواند گام مهمی در بهبود کیفیت خواب و مدیریت بهتر افسردگی باشد.
ارتباط افسردگی و خواب از نظر دکتر روانشناس آنلاین
روانشناس آنلاین در دکترتو معتقد است افسردگی و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. اکثر افراد مبتلا به افسردگی دچار مشکلات خواب هستند. در واقع، دکتر روانپزشک آنلاین می‌تواند در صورت عدم وجود شکایت در مورد خواب، در تشخیص افسردگی مردد شود.
بین افسردگی و مشکلات خواب، یک رابطه دوطرفه وجود دارد. این بدان معنی است که خواب ضعیف می‌تواند به ایجاد افسردگی کمک کند و افسردگی باعث می‌شود فرد بیشتر در معرض مشکلات خواب قرار گیرد. این رابطه پیچیده می‌تواند تشخیص این‌‌که ابتدا کدام مشکل به‌وجود آمده است، اختلالات خواب یا افسردگی را با چالش مواجه کند.
آشنایی با مشکلات خواب مرتبط با افسردگی
در جلسه ویزیت آنلاین روانپزشک در دکترتو شما با انواع مشکلات خواب مرتبط با افسردگی آشنا خواهید شد. این مشکلات عبارت‌اند از:
- بی‌خوابی
- خواب‌آلودگی بیش از حد
- آپنه انسدادی خواب (obstructive sleep apnea)
اعتقاد بر این است که حدود ۲۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی دچار آپنه انسدادی خواب و ۱۵٪ دچار خواب‌آلودگی بیش از حد هستند. مشکلات خواب ممکن است بر عملکرد انتقال‌دهنده عصبی سروتونین تاثیر بگذارد که می‌تواند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. اختلالات خواب بر سیستم استرس بدن تاثیر دارند که ریتم شبانه روزی را مختل می‌سازد و آسیب‌پذیری فرد را نسبت به افسردگی افزایش می‌دهد.
افسردگی و بی‌خوابی
دکتر روانشناس آنلاین می‌گوید تقریبا ۴۰٪ از افراد مبتلا به بی‌خوابی، دچار افسردگی بالینی هستند و تا ۸۰٪ از بیماران مبتلا به افسردگی دوره‌هایی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. بیدارشدن زودهنگام در صبح، همراه با مشکل در به خواب‌رفتن در شب، ارتباط نزدیکی با افسردگی دارد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در طول یک دوره افسردگی، بین بی‌خوابی و خواب‌آلودگی بیش از حد در نوسان باشند.
در جلسه مشاوره روانشناسی آنلاین علائم افسردگی را بشناسید
افسردگی علاوه بر خلق‌وخوی و افکار پریشان، می‌تواند در تغییرات جسمی نیز که در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند، مشاهده می‌شود. از نظر دکتر روانپزشک آنلاین علائم عبارت‌اند از:
- خلق‌وخوی دائما غمگین، افسرده یا تحریک‌پذیر
- احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه
- ازدست‌دادن علاقه یا لذت به فعالیت‌ها
- کاهش انرژی و خستگی
- مشکل در تمرکز
- بی‌خوابی، بیدارشدن زودهنگام صبح یا پرخوابی
- کاهش اشتها یا پرخوری
- افکار مرگ یا خودکشی
افسردگی در زنان شایع‌تر است و می‌تواند بر اساس جنسیت و سن در علائم آن تفاوت‌هایی وجود داشته باشد. مردان اغلب علائمی مانند عصبانیت را تجربه می‌کنند، در حالی‌که زنان بیشتر دچار غم و اندوه و احساس گناه می‌شوند. نوجوانان مبتلا به افسردگی اغلب تحریک‌پذیر هستند و در مدرسه مشکل دارند. کودکان کوچک‌تر ممکن است برای ماندن در خانه وانمود به بیماری کنند.
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که در زمان‌های خاصی از سال که نور خورشید کمتری وجود دارد، رخ می‌دهد. در زمستان، کاهش نور طبیعی خورشید در روز منجر به آزاد شدن بیشتر ملاتونین می‌شود که می‌تواند در برخی افراد به افسردگی بینجامد. کسی که می‌داند علائم افسردگی در او فقط در فصول خاصی ظاهر می‌شوند، باید در مورد گزینه‌های درمانی هدفمند در جلسه مشاوره پزشکی با دکتر روانشناس آنلاین صحبت کند.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر با افسردگی
مشکلات خواب ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در ابتدا افزایش دهد و همچنین بی‌خوابی مداوم می‌تواند خطر عود مجدد افسردگی را در افرادی که با موفقیت درمان شده‌اند، افزایش دهد. در نتیجه، اجرای این عادات سالم می‌تواند به شما در داشتن خواب بهتر، تقویت روحیه و کاهش برخی از علائم چالش‌برانگیز افسردگی کمک کند.
از مشاوره آنلاین روانپزشک کمک بگیرید
انواع مختلفی از درمان برای کمک به مقابله با افسردگی و تغییر الگوهای فکری در مورد خواب وجود دارد. مدل‌های درمانی مانند CBT و روان‌درمانی می‌توانند به شما در پردازش برخی از احساسات و چالش‌های زمینه‌ای که به افسردگی کمک می‌کنند، یاری رسانند. دکتر روانپزشک آنلاین همچنین می‌تواند تغییرات رفتاری مشخصی را برای کاهش برخی از علائم افسردگی و ارائه مکانیسم‌های مقابله برای مدیریت شب‌های بی‌قرار پیشنهاد دهند.
برنامه خواب منظم
افسردگی می‌تواند پایبندی به یک روال را دشوار کند. بیدارشدن و خوابیدن در یک‌زمان مشخص هر روز به بدن شما فرصتی می‌دهد تا حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشد. علاوه بر این، برقراری یک‌روال شبانه به بدن علامتی برای آرام‌شدن و آماده‌شدن برای خواب می‌دهد.
احتیاط در چرت‌زدن
خواب بی‌قرار یا نامنظم در شب می‌تواند باعث شود در طول روز چرت بزنید، اما مهم است که چرت زدن را نسبتا کوتاه نگه دارید. دکتر روانشناس آنلاین معتقد است که یک چرت بین 10 تا 20 دقیقه به تنظیم احساسات، کاهش خواب‌آلودگی و به بهبود کلی عملکرد می‌انجامد. چرت‌هایی که بیش از 20 دقیقه طول می‌کشد می‌تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند، در حالی‌که چرت‌های کوتاه‌تر از 10 دقیقه برای بهره‌مندی از مزایای چرت زدن کافی نیستند.
از مصرف الکل خودداری کنید
ممکن است تمایل داشته باشید برای تسهیل در آرامش و خواب‌آلودگی یک یا دو نوشیدنی الکلی مصرف کنید، اما الکل تاثیر مخربی بر خواب دارد. دکتر روانپزشک آنلاین می‌گوید درحالی‌که مصرف زیاد الکل قبل از خواب منجر به مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب می‌شود، حتی مصرف متوسط الکل برای مختل کردن چرخه خواب و کوتاه کردن خواب REM کافی است.
به‌طور منظم ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در فعالیت‌های ورزشی سبک، متوسط یا شدید شرکت می‌کنند، کیفیت خواب را بسیار خوب یا نسبتا خوب گزارش کرده‌اند. علاوه بر این، ورزش منظم به‌طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و آن را به انتخابی عالی برای ارتقا سلامت خواب و سلامت روان تبدیل می‌کند. اگر تصمیم به اجرای برنامه ورزشی دارید، انجام تمرینات خود را در نیمه اول روز در نظر بگیرید، زیرا ورزش کردن در عصر می‌تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال بیافریند.
جمع‌بندی
به گفته دکتر روانشناس آنلاین افسردگی می‌تواند باعث خواب پریشان شود که به افزایش سطح خواب آلودگی و خستگی در طول بیداری می‌انجامد. کسانی که علائم شدید مرتبط با افسردگی را تجربه می‌کنند، ممکن است نیاز به خواب بیشتر از حد معمول داشته باشند، اما اکثر بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در شبانه روز را در خواب بگذرانند.
