دانستی هایی درباره فوبیا | 7 روش درمان فوبیا در خانه

فوبیا چیست ؟

ترس شدید یا بیمارگونه که در روان‌شناسی به هراس، ترس یا فوبیا  شهرت دارد عبارت است از نوعی بیمارگونه و پایدار از ترس در فرد که باعث اختلال در زندگی روزمره وی می‌شود. 

در واقع فوبیا به واکنش و یا ترس بیش از حد و غیر منطقی گفته می شود. اگر دچار فوبیا هستید ، هنگام رو به رویی با منبع ترس خود دچار احساسات وحشت بیش از اندازه می شوید. ترس اشخاص می تواند از مکان، موقعیت و یا اشیاء خاصی باشد. بر خلاف اختلالات استرس و اضطراب ،‌ فوبیاها حتما با یک منبع خاصی در ارتباط هستند. تاثیر فوبیا می تواند از آزار دهنده تا ناتوان کننده متغیر باشد. افرادی که به انواع مختلف فوبیا مبتلا هستند ، می دانند که ترس آنها غیر منطقی است اما کاری از دستشان بر نمی آید. چنین ترس هایی می تواند در کارهای روزمره شخص مانند محیط کار ، مدرسه ، خانواده و روابط شخصی افراد ، اختلال ایجاد کند. ابن فوبیا ها حتی می توانند باعث شوند که فرد محل زندگی خود را تغییر دهد و از بسیاری از دورهمی ها و کارهای اجتماعی دوری کند.

علائم فوبیا عبارتند از:

1. احساس بیش از اندازه، ناراحت کننده و مداوم ترس یا اضطراب که با جسم، فعالیت یا موقعیت خاصی بروز می کند.
2. احساسات یا غیرمنطقی هستند یا نامتناسب با تهدیدات واقعی. برای مثال، اگرچه هر کسی ممکن است از یک سگ آزاد و تهدید کننده بترسد اما اکثر افراد از یک سگ آرام، ساکت و تحت کنترل فرار نمی کنند.
3. اجتناب و دوری از جسم، فعالیت یا موقعیتی که فوبیا را تشدید می کند. چون افرادی که فوبیا دارند تشخیص می دهند که ترس آنها بیش از اندازه است، اغلب از علائمی که دارند خجالت می کشند. برای جلوگیری از شرم یا علائم اضطراب آنها از موارد تشدیدکننده فوبیا دوری می کنند.
4. علائم جسمی مرتبط با اضطراب. این علائم می تواند شامل لرزش، تپش قلب، عرق کردن، تنگی نفس، سرگیجه، تهوع یا علائم دیگری باشند که منعکس کننده پاسخ “جنگ یا گریز” بدن نسبت به خطر هستند. (چنین علائمی ممکن است به تشخیص اختلال وحشت منجر شود).

در مان خانگی فوبیا

1.  به خود اجازه دهید هر بار ۲ تا ۳ دقیقه با ترس روبرو شوید

با آن نفس بکشید و بگویید: «اشکالی ندارد. احساس بدی دارد، اما احساسات مانند اقیانوس هستند و امواج فرو می روند. بلافاصله پس از اتمام دوره ۲ تا ۳ دقیقه ای، برنامه ریزی کنید: با دوست خوبی که منتظر است تماس بگیرید. خود را در فعالیتی غوطه ور کنید که می دانید لذت بخش و جذاب است.

۲- شکرگذاری کنید

چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید بنویسید. وقتی احساس کردید در مکان بدی هستید به لیست نگاه کرده و آن را به لیست اضافه کنید.

به خود یادآوری کنید که اضطراب شما انبار خرد است. نامه ای بنویسید، «اضطراب عزیز، من دیگر از تو نمی ترسم. چه چیزی می توانید به من بیاموزید؟»

۳- ورزش کنید

ورزش می تواند شما را مجددا متمرکز کند (ذهن شما می تواند هر بار فقط روی یک چیز متمرکز شود). به پیاده روی کوتاه بروید یا برای یک جلسه عرق کردن کامل به باشگاه بوکس بروید یا یک ویدیوی یوگای ۱۵ دقیقه ای را در خانه اجرا کنید.

ورزش برای شما مفید است و به شما کمک می کند احساس توانایی بیشتری داشته باشید. پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین ورزش برای کم کردن استرس را در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان مطالعه کنید.

۴- شوخ طبعی کنید

از شوخ طبعی برای از بین بردن بدترین ترس های خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بدترین سناریوهای مضحک که ممکن است در صورت قبول دعوت برای سخنرانی در جمع ۵۰۰ نفر اتفاق بیفتد، چیست؟

«ممکن است پشت تریبون شلوارم را خیس کنم یا به خاطر ایراد بدترین سخنرانی تاریخ دستگیر خواهم شد یا اولین دوست پسرم (دوست دختر) من در بین تماشاگران خواهد بود.»

۵-حساسیت زدایی کنید

اگر واقعا در فکر مقابله با فوبیای خود غرق شده اید، تکنیک حساسیت زدایی ممکن است برای شما مناسب باشد. به گفته John M. Grohol، Psy.D، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به تدریج خود را در معرض چیز یا موقعیت وحشتناک قرار دهید (یعنی خیابان های شلوغ، اشکالات، ارتفاعات)، و سپس زمانی که اضطراب شما بیش از حد شد، کنار بکشید.

۶- برای درمان فوبیا باید بیوفیدبک را امتحان کنید

بیوفیدبک (Biofeedback) یک راه فوق العاده در سنین بالا برای مشاهده پاسخ های استرس شما است.

بیوفیدبک به فرد مضطرب این فرصت را می دهد تا پاسخ های فیزیولوژیکی خود به استرس را مشاهده کند. امید است که چنین آگاهی در نهایت بتواند به تکنیک های آرام سازی بهتر منجر شود. این خیلی جالب است!

۷-تکنیک های آرامش را یاد بگیرید

یکی از بدترین بخش‌های مربوط به فوبیا، واکنش‌های فیزیکی است – تنفس سطحی، تپش قلب، و غیره – که در واقع می‌تواند اضطراب را بدتر کند.

بنابراین تکنیک‌ های تمدد اعصاب ممکن است برای کمک به کاهش هراس شما مفید باشند. با تنفس عمیق از شکم، می توانید این احساسات فیزیکی را معکوس کنید.