رژیم غذایی
بهترین رژیم غذایی بهمراه فواید آن برای شما
یک رژیم غذایی سالم به طور معمول شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های اصلی غذایی ، از جمله پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف است.
به گزارش اختصاصی خبرنگار شمانیوز تغذیه سالم به معنای جایگزینی غذاهای حاوی چربی ترانس ، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است. پیروی از رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله ساختن استخوان های قوی ، محافظت از قلب ، پیشگیری از بیماری ها و افزایش خلق و خو.
این مقاله به 8 فایده اصلی رژیم غذایی سالم و اثرات آنها می پردازد
1- سلامت قلب
با توجه به منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در بزرگسالان در اکثر کشورها از جمله آمریکا است.انجمن قلب آمریکا (AHA) اعلام کرد که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می کنند.فشار خون بالا یک نگرانی فزاینده در ایالات متحده است. این وضعیت می تواند منجر به حمله قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود.
برخی منابع گزارش می دهند که با تغییر شیوه زندگی ، مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم ، می توان تا 80 درصد از بیماری های زودرس قلبی و تشخیص سکته مغزی جلوگیری کرد.غذاهایی که مردم می خورند می تواند فشار خون آنها را کاهش داده و به سلامت قلب آنها کمک کند.رویکردهای رژیم غذایی برای متوقف کردن رژیم غذایی فشار خون بالا ، که به عنوان منبع رژیم غذایی DASH شناخته می شود ، شامل مقدار زیادی غذای سالم برای قلب است.
موارد زیر را توصیه می شود:
• خوردن مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل
• انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب ، ماهی ، مرغ ، لوبیا ، آجیل و روغن های گیاهی
• محدود کردن مصرف چربی اشباع و ترانس ، مانند گوشت های چرب و محصولات لبنی پرچرب
• محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهایی که حاوی قند اضافی هستند
• محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز - در حالت ایده آل 1500 میلی گرم در روز - و افزایش مصرف پتاسیم ، منیزیم و کلسیم
• غذاهای حاوی فیبر بالا نیز برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند.
AHA بیان می کند که فیبر غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می کند و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.جامعه پزشکی مدتهاست که ارتباط بین چربی های ترانس و بیماری های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب را تشخیص داده است.
محدود کردن انواع خاصی از چربی ها همچنین می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، حذف چربی های ترانس سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین را کاهش می دهد. این نوع کلسترول باعث جمع شدن پلاک در رگ ها می شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
کاهش فشار خون همچنین می تواند سلامت قلب را افزایش دهد. یک فرد می تواند با محدود کردن مصرف نمک خود به بیش از 1500 میلی گرم در روز به این هدف برسد.تولیدکنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود نمک اضافه می کنند و فردی که مایل به کاهش فشار خون است باید از این محصولات اجتناب کند.
2- کاهش خطر ابتلا به سرطان
خوردن غذاهای حاوی آنتی اکسیدان می تواند با محافظت از سلول ها در برابر آسیب ، خطر ابتلا به سرطان را در فرد کاهش دهد.
وجود رادیکال های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، اما آنتی اکسیدان ها به حذف آنها کمک می کنند تا احتمال ابتلا به این بیماری کاهش یابد.بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، از جمله بتاکاروتن ، لیکوپن و ویتامین های A ، C و E.
به گفته موسسه ملی سرطان ، اگرچه آزمایشات روی انسان هنوز به نتیجه نرسیده است، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی وجود دارد که برخی از آنتی اکسیدان ها را با کاهش میزان آسیب رادیکال های آزاد ناشی از سرطان مرتبط می کند.
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:
• انواع توت ها مانند بلوبری و تمشک
• سبزیجات برگ تیره
• کدو تنبل و هویج
• آجیل و دانه ها
چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد و پیامدهای ضعیف تری را در پی داشته باشد. حفظ وزن متوسط ممکن است این خطرات را کاهش دهد.در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد ، محققان دریافتند رژیم غذایی غنی از میوه ها خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می دهد.آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد ، در حالی که رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد.
3- روحیه بهتر
برخی شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین رژیم غذایی و روحیه بهتر و شاد است.در سال 2016 ، محققان دریافتند رژیم های غذایی با بار قند خون بالا ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی شود.رژیم غذایی با بار قند خون بالا شامل کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی است ، مانند آنهایی که در نوشابه ها ، کیک ها ، نان سفید و بیسکویت ها یافت می شود. سبزیجات ، میوه های کامل و غلات سبوس دار بار گلیسمی کمتری دارند.اگر فردی مشکوک به علائم افسردگی است ، صحبت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی می تواند کمک کننده باشد.
4- بهبود سلامت روده
روده بزرگ مملو از باکتری های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و گوارش ایفا می کنند.برخی از گونه های باکتری نیز ویتامین K و B تولید می کنند که برای روده بزرگ مفید است. این گونه ها همچنین به مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر کمک می کنند.رژیم غذایی کم فیبر و قند و چربی زیاد میکروبیوم روده را تغییر داده و باعث افزایش التهاب در ناحیه می شود. .با این حال ، رژیم غذایی غنی از سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل ترکیبی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را فراهم می کند که به رشد باکتری های خوب در روده بزرگ کمک می کند.
این غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند:
• ماست
• کیمچی
• کلم ترش
• میسو
• کفیر
فیبر یک پروبیوتیک است که به راحتی در دسترس است و در حبوبات ، غلات ، میوه ها و سبزیجات فراوان است. همچنین باعث حرکت منظم روده می شود که می تواند از سرطان روده و دیورتیکولیت جلوگیری کند.
5- بهبود حافظه
رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند.یک مطالعه در سال 2015 مواد مغذی و غذاهایی را که در برابر زوال عقل و زوال عقل محافظت می کنند ، شناسایی کرد. محققان موارد زیر را مفید دانستند:
• ویتامین D ، ویتامین C و ویتامین E
• اسیدهای چرب امگا 3
• فلاونوئیدها و پلی فنول ها
• ماهی
در میان رژیم های دیگر ، رژیم مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را شامل می شود.
6- کاهش وزن
حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش خطر مشکلات مزمن سلامتی کمک کند. اضافه وزن یا چاقی عوامل خطرساز چندین بیماری هستند ، از جمله:
• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• تراکم استخوان ضعیف
• برخی از سرطان ها
بسیاری از غذاهای سالم ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و لوبیا ، کالری کمتری نسبت به اکثر غذاهای فرآوری شده دارند.رعایت رژیم غذایی سالم و عاری از غذاهای فرآوری شده می تواند به فرد کمک کند تا در محدوده روزانه خود بدون نظارت بر میزان کالری دریافتی بماند.فیبر غذایی برای کنترل وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که با ایجاد احساس سیری طولانی مدت به تنظیم گرسنگی کمک می کند.در سال 2018 ، محققان دریافتند رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین های بدون چربی منجر به کاهش وزن بدون نیاز به نظارت بر میزان دریافت کالری می شود.
7- مدیریت دیابت
رژیم غذایی سالم می تواند به افراد مبتلا به دیابت در موارد زیر کمک کند:
• مدیریت سطح گلوکز خون
• حفظ فشار خون و کلسترول در محدوده هدف
• جلوگیری یا به تأخیر انداختن عوارض دیابت
• حفظ وزن متوسط
برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است که مصرف غذاهای حاوی قند و نمک را محدود کنند. آنها همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع و ترانس خودداری کنند.
8- استخوان ها و دندان های قوی
رژیم غذایی حاوی کلسیم و منیزیم کافی برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است. حفظ سلامت استخوان ها می تواند خطر مشکلات استخوانی در مراحل بعدی زندگی مانند پوکی استخوان را به حداقل برساند.
غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند:
• محصولات لبنی کم چرب
• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم
• کنسرو ماهی با استخوان
• توفو
• حبوبات
• غالباً غلات و شیرهای گیاهی غلات و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می کنند.
منیزیم در بسیاری از غذاها فراوان است و برخی از بهترین منابع شامل سبزیجات سبز برگ ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل است.
منبع: slim24x7.com
