چند حرکت ورزشی برای محل کار + نکات مهم
کارمندانی که در محل کار خود مدام پشت میز می نشینند برای جلوگیری از خطر ابتلا به دیسک گردن و یا دیسک کمر باید از یک سری حرکات ورزشی استفاده کنند.
کارمندانی که در محل کار خود مدام پشت میز می نشینند برای جلوگیری از خطر ابتلا به دیسک گردن و یا دیسک کمر باید از یک سری حرکات ورزشی استفاده کنند. در این بخش از شمانیوز یک سری حرکات و تمرین های ورزشی برای افراد شاغل در نظر گرفته ایم با ما همراه باشید.
1 -آیا برای ورزش راحت نشسته اید؟
ارگونومی صحیح روی میز کار شما تا حد زیادی به جلوگیری از درد و سفتی کمک خواهد کرد.
اطمینان حاصل کنید که صندلی ، مانیتور ، تلفن و هر وسیله دیگری که استفاده می کنید به درستی در مکان قرار گرفته اند. به عنوان راهنما ، بازوها باید تقریباً افقی و چشمان شما در ارتفاع بالای صفحه کامپیوتر قرار بگیرند.
بررسی کنید که زیر میز شما فضای خالی وجود دارد تا پاها را آزادانه حرکت دهید.
صندلی شما باید پشت شما را پشتیبانی کند. اگر از صفحه کلید استفاده می کنید ، هنگام تایپ ، بازوهای خود را تقریباً افقی قرار دهید. اگر پاهای شما به زمین نمی رسند ، از چهارپایه استفاده کنید. در حالت ایده آل ، ارتفاع صندلی باید متناسب با همه افرادی که از آن استفاده می کنند قابل تنظیم باشد.
وضعیت خوب بدن به همان اندازه مهم است ، بنابراین سعی کنید از افتادن روی میز خود جلوگیری کنید. با شانه های آرام به حالت ایستاده روی صندلی خود بنشینید.
2
در محل کار فعال باشید
بدن انسان هر دو به گونه ای طراحی شده است و اگر فعال باشیم بهتر عمل می کند ، بنابراین حداقل هر ساعت بلند شوید و از میز خود دور شوید.
از وقت ناهار یا استراحت توالت / قهوه / آب به عنوان فرصتی برای بلند شدن ، حرکت و دور شدن از میز کار خود استفاده کنید. چند دقیقه کافی است تا خون در اطراف بدن شما جریان داشته باشد و شما دوباره احیا شده و با انرژی بیشتری باز خواهید گشت.
3
ورزش در محل کار
در طی مدت طولانی بی تحرکی ، عضلات شما می توانند پشت میز سفت ، متشنج و بی حرکت شوند ، مهمترین آنها گردن ، شانه ها ، پشت و بازوها است. علاوه بر این ، ممکن است متوجه شوید که پاهای شما سفت شده است. به سادگی پروتکل های تمرینی را که در زیر آورده شده است دنبال کنید و سپس برای شارژ مجدد بدن با جدول مناسب تمرینات حرکتی مشورت کنید.
4
پروتکل های ورزش
برای تمام تمرین های جدول ، روال زیر را انجام دهید تا حداکثر سود را از میز کار خود ببرید. کل برنامه معمولاً باید چند دقیقه طول بکشد.
بایستید و در فضای خالی از میز خود دور شوید.
در حالت ایده آل ، قبل از انجام تمرینات حرکتی ، ابتدا به پیاده روی کوتاه بروید تا جریان خون در اطراف بدن افزایش یابد.
در طول هر تمرین بلند بایستید.
برای هر حرکت تقریباً 10 ثانیه وقت بگذارید.
تمام حرکات را به آرامی اجرا کنید.
از تنفس آرام در طول روز اطمینان حاصل کنید.
برای داشتن حداکثر مزایا ، روال را به ترتیب زیر امتحان کنید و ابتدا گروه های بزرگ عضلانی را تحریک کنید.
ناحیه بدن ورزش تحرک نکته تحرک
پاها روی یک پا ایستاده ، یک زانو را به سمت بالا به سمت سینه بلند کنید و سپس آن را به زمین برگردانید. برای تغییر ، با پای دیگر این کار را تکرار کنید: هنگامی که زانوی شما در سینه است ، قبل از تعویض پاها ، زانوی خود را خم و داخل کنید
قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر با بازوهای صاف ، هر دو دست را از جلو و کف دست ها به هم نزدیک کنید. دستان خود را مرتباً تا جایی که راحت است باز کنید و به حالت اولیه برگردانید تا تیغه های شانه خود را جمع کرده و بدست آورید بیشتر یک کشش است
شانه ها به آرامی بازوها را از شانه ها دور بزنید ، تا جایی که ممکن است بیرون بیاورید بین حرکات جلو و عقب جای خود را بگیرید
تنه بایستید و پاها را از هم جدا کنید ، دستان را روی باسن قرار دهید. به آرامی باسن ها را دور بزنید بین حرکت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت جایگزین کنید تا بدن در تعادل باشد
بازوها بازوهای خود را در آرنج خم کنید تا شانه ها را لمس کند و سپس دوباره بازوها را کاملاً صاف کنید. تکرار می تواند با ورزش تحرک مچ دست ترکیب شود
مچ دستان خود را به آرامی از مچ دور هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت دایره می کنید
گردن 1: به جلو نگاه کنید ، به طور متناوب گردن خود را از چپ به راست زاویه دهید ، سعی کنید گوش خود را با هر شانه لمس کنید هرچه تحرک شما افزایش می یابد ، سعی کنید در آخرین تکرارها کسری را بیشتر به سمت شانه های خود بکشید
گردن 2: به جلو نگاه کنید ، چانه خود را به پایین به سینه بیاورید و سپس تا سقف نگاه کنید تا از خم شدن کمر در طی این حرکت و کشش بیش از حد گردن خودداری کنید
5
ماندن هیدراته شده
محیط های اداری می توانند شما را خشک کنند ، به خصوص با تهویه مطبوع ، اما اگر مدت طولانی را پشت میز کار می گذرانید ، آبرسانی آسان است. برای تمرکز بر آبرسانی به برنامه 3 مرحله ای زیر پایبند باشید:
مصرف کافئین را محدود کنید. نوشیدنی های کافئین دار از جمله کولا ، چای و قهوه ، همه بدن شما را بی آب می کنند. کافئین بیش از حد می تواند منجر به سردرد ، خشکی و گلودرد گلو و بی حالی شود.
بطری خود را گم نکنید. همیشه یک بطری آب را در محل دستی نگه دارید. مرتباً سوئیچ بزنید و سطح مایعات خود را بالا نگه دارید.
از فعالیت غافل نشوید. با این حال ، فقط به این دلیل که نزدیک آب دارید و نیازی نیست از میز خود برای نوشیدنی دور شوید ، باز هم اطمینان حاصل کنید که ورزش و تحرک منظم دارید.
6
برای فعالیت پرانرژی بخورید
تغذیه صحیح تفاوت زیادی در یک تمرین معمول ایجاد می کند و تمرین روی میز تفاوتی ندارد. دستورالعمل های زیر را دنبال کنید و علاوه بر ورزش ، سطح انرژی شما نیز بالا خواهد ماند.
بالا نگه دارید برای حفظ سطح انرژی خود ، داشته باشید وعده های غذایی و میان وعده های کوچک و مکرر ، به طوری که همیشه تقویت انرژی داشته باشید. زیاد بین وعده های غذایی باعث تمرکز ضعیف و علائم خستگی می شود - این بدان معناست که کار شما طولانی تر می شود و مجبور خواهید بود زمان بیشتری را پشت میز خود بگذرانید. میوه یک میان وعده سالم و عالی است و موز ایده آل است. همچنین یک مشت کشمش یا میوه خشک یا یک ماست کم چرب امتحان کنید.
از ناهار مایع پرهیز کنید. علاوه بر کمبود آب ، الکل در هنگام ناهار باعث خستگی و بی حالی با اختلال در تمرکز می شود. در استراحت ناهار خود را به نوشیدنی های غیر الکلی مانند آب میوه یا آب طعم دار بچسبانید و در طول بعد از ظهر احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
7 از مزایای ورزش در محل کار بهره مند شوید
اگر از ایده های ساده خوردن ، آشامیدن ، ورزش و تحرک در بالا پیروی کنید ، نه تنها با اثرات ساعات طولانی پشت میز کار خود مقابله خواهید کرد ، بلکه استانداردهای خوبی را برای سلامتی و تغذیه همه جانبه خود تعیین خواهید کرد. بعد از کار ، به جای احساس خستگی و بی حالی ، احساس هوشیاری به مراتب بیشتری خواهید داشت و برای آن دیدار از باشگاه بدنسازی عصرگاهی یا دوست داشتن با آن انرژی می گیرید.
