۸ تمرین تنفسی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب

در چنین حالتی، تمرکز بر تنفس سالم دشوار است. اما کلید آرامش در نفس کشیدن است. تنفس عمیق به احساس بهتر در موقعیت‌های احساسی خاص کمک می‌کند. در واقع کنترل تنفس نقش مهمی در آرامش ذهن و کاهش استرس دارد.

اهمیت تمرین تنفسی

وب سایت چشمک جدیدترین مطالب در حوزه سلامت را برای علاقمندان فراهم کرده است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات تنفسی کنترل شده علاوه بر فواید فیزیولوژیکی برای سلامت تنفسی و قلب می تواند به کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. تنفس سالم همچنین باعث آرامش و بهبود سلامت روانی می شود.

تمرینات تنفسی برای بهبود خلق و خو بسیار مهم هستند. عمل ساده تنظیم نحوه تنفس نه تنها بر ضربان قلب، بلکه بر سیستم عصبی و واکنش احساسی شما نیز تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر احساس استرس یا اضطراب می کنید، تنفس شما اغلب سطحی می شود که سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و استرس را تشدید می کند. برعکس، اگر به آرامی و به روشی کنترل‌شده نفس بکشید، ترجیحاً با استفاده از دیافراگم، می‌توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید که احساس آرامش و آرامش را فراهم می‌کند. در بخش سلامت چشمک به تمرین تنفسی برای کاهش استرس پرداخته شده است.

چگونه ورزش تنفسی انجام دهیم؟

تمرینات تنفسی و تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید به صورت روزانه از آنها استفاده کنید. شما مختار هستید که یکی از تمرین ها را انتخاب کنید که بیشتر برای شما مناسب است، اما قوانین خاصی باید رعایت شود تا تمرینات موثر واقع شوند.

۱.از ریتم خاصی پیروی کنید

کنترل در طول تمرین تنفس مهم است. باید ریتم خاصی را دنبال کرد. شمردن هنگام دم و بازدم می تواند کمک کننده باشد. برای رسیدن به ریتم تنفسی خوب، مهم است که تنفس خیلی سریع نباشد، هیپرونتیلاسیون، یعنی تنفس بیش از حد سریع، تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد. بهتر است یک نفس عمیق بکشید، نفس خود را برای لحظه ای حبس کنید و سپس به آرامی بازدم کنید.

۲.بهتر نفس بکشید

نفس کشیدن از طریق بینی و بازدم از طریق دهان برای تنفس بهتر مهم است. مدت زمان برای تنفس سالم نیز مهم است. سعی کنید دو برابر سریعتر بازدم کنید.

۳.تمرکز

سعی کنید در حین انجام تمرین تنفسی به هیچ چیز دیگری فکر نکنید و جریان هوا را هنگام تنفس احساس کنید.

۴.از دیافراگم خود استفاده کنید

هنگام انجام تمرینات تنفسی با استفاده از دیافراگم عمیق نفس بکشید. دیافراگم عضله بزرگی است که در پایه قفسه سینه قرار دارد. اگر پهلوهای خود را نگه دارید، می توانید حس کنید که در حین دم از طرفی منبسط می شوند و در حین بازدم منقبض می شوند. نفس خود را برای یک لحظه (حدود یک یا دو ثانیه) نگه دارید تا قبل از بازدم، جذب اکسیژن خود را به حداکثر برسانید. تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس دیافراگمی واکنش‌های آرامش‌بخشی را تحریک می‌کند که برای سلامت جسمی و روانی مفید است.

۸ تمرین تنفسی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب

در اینجا ۸  تکنیک تنفس توصیه شده توسط متخصصان برای کمک به مدیریت سلامت روحی و جسمی آورده شده است. در بخش تازه ها به جدیدترین مطالب علمی و دانش پرداخته شده است.

تمرین ۱

در حالت نشسته، انگشت اشاره و وسط دست راست خود را بین ابروهای خود قرار دهید. سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید و به آرامی از سوراخ چپ بینی خود تنفس کنید. با فشار دادن انگشت حلقه روی سوراخ چپ بینی، بینی خود را کاملا ببندید. یک لحظه نفس خود را حبس کنید. انگشت شست خود را بلند کنید و بازدم کنید. همین کار را برای سمت چپ انجام دهید و حدود ده دقیقه تکرار کنید.

تمرین ۲

بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود بگذارید یا صاف روی زمین دراز بکشید. انگشتان خود را کاملا باز کنید و از طریق بینی نفس بکشید. دهان خود را باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید. آن را تا چانه دراز کنید. در حالی که فریاد می زنید "هاااا". به طور معمول نفس بکشید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تمرین ۳

نفس بکشید، سپس به مدت چهار ثانیه بازدم کنید. نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید. چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید. سپس چندین بار تکرار کنید.

تمرین ۴

در حالت نشسته، چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید و هشت ثانیه بازدم کنید. دوباره شروع کنید. این حرکت برای به خواب رفن ایده آل است.

تمرین ۵

با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. لب های تان را طوری جمع کنید که انگار می خواهید سوت بزنید. در عرض چهار ثانیه بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

تمرین ۶

هنگام نشستن یا دراز کشیدن، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر دنده های خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا احساس کنید هوا وارد معده می شود. با فشار دادن لب های خود به آرامی نفس خود را بیرون دهید. روی نحوه بالا و پایین رفتن معده خود تمرکز کنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید.

تمرین ۷

در حالی که با چشمان بسته دراز کشیده اید، به مدت شش ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید. در تمام شش ثانیه بازدم کنید. این کار را به مدت ده دقیقه به صورت رفت و برگشت در سراسر بدن انجام دهید. این کار را با تمرکز بر هوای خروجی انجام دهید.

تمرین ۸

بازدم باید بیشتر از دم طول بکشد. دو یا سه ثانیه نفس بکشید، اما چهار تا شش ثانیه بازدم کنید. بعد از چند دقیقه این حرکت را چند بار دیگر تکرار کنید.

***

این مطلب رپرتاژ بوده و پایگاه خبری شمانیوز صحت و یا عدم صحت مطلب فوق را تایید نمیکند و مسیولیت حقوقی آن هیچ ارتباطی با شمانیوز ندارد.